Mieux gérer ses émotions : 10 Techniques qui Fonctionnent | U MAIN

Nietzsche a déjà dit que les pensées viennent quand elles veulent, et pas quand nous le désirerions.
De la même façon, tes émotions n'apparaissent pas non plus ou disparaissent quand tu le décides. Mais: est-il possible d'avoir un contrôle sur les émotions ou dois-tu te résigner à qu'elles dominent tes actes ?
T'es-tu déjà demandé pourquoi quelqu'un est capable de parler en public sans être nerveux alors qu'une autre personne est incapable de le faire ? Pourquoi y a-t-il des gens qui dans une dispute succombent à la colère tandis que les autres maintiennent le calme ?
Même si c'est normal de se sentir triste quand on t'annonce une mauvaise nouvelle, cela ne signifie pas que ton unique option soit de continuer à pleurer dans un coin (cette attitude te maintient probablement affligée durant plus de temps). Reconnaître que tu es triste en même temps que de te forcer à faire quelque chose de productif t'aidera à te sentir mieux d'avance.
Dans cet article je vais essayer de démythifier quelques fausses croyances sur la gestion des émotions et de te donner les techniques qui ont été démontrées réellement utiles pour l'obtenir. Reste attentif parce que certaines te surprendront probablement.

1. Décides-tu comment contrôler les émotions ?

2. Ce qui arrive quand tes émotions sortent de contrôle

3. La vérité sur les émotions négatives

4. Ce qui ne fonctionne pas pour contrôler tes émotions

5. Ce qui fonctionne vraiment

Est-ce que c'est toi qui décide comment contrôler les émotions ?

Il y a beaucoup de théories à ce sujet. Quelques psychologues croient que nous avons le contrôle total sur nos émotions et les autres croient qu'il n'existe aucune possibilité de les contrôler.
Cependant, il y a des recherches qui concluent que la forme dont tu interprètes tes émotions peut changer la forme dont tu les vivras. La forme par laquelle tu réagiras face à une émotion conditionnera en somme comment elle agira sur toi.
· l'orateur qui souffre face à l'idée de parler en public le fait parce qu'il interprète ses nerfs comme quelque chose de négatif, comme un signal que son corps lui envoie pour qu'il sorte en courant de là.
· D'un autre côté, quelqu'un qui interprète les mêmes nerfs comme une excitation et l'envi de le faire, aura probablement plus de succès dans sa conférence.
La moralité est que ton corps te fournit l'énergie pour faire quelque chose, mais comment utiliser cette énergie, c'est toi qui le décides. Il y a des gens qui paient de l'argent et attendent pendant des heures pour monter à une montagne russe, alors que les autres ne monteraient pas ni dans de leurs rêves. Les deux sentent la même nervosité, mais ils l'interprètent de différente forme : amusement vs terreur.

Ce qui arrive quand tu perds le contrôle de tes émotions:

Tu ne peux pas éviter de sentir des émotions. Les émotions sont là parce qu'elles ont une fonction évolutive, un sens biologique de survie. Si nos ancêtres n'avaient pas senti de la peur devant un troupeau de tigres, probablement l'être humain ne serait pas arrivé à survivre jusqu'à aujourd'hui.
L'amygdale est la partie de ton cerveau chargée de tirer sur les émotions, comme si c'était une réponse automatique en forme d'agression ou de fuite face à une menace. C'est pour ça qu'il est si difficile de contrôler au moyen de force de la volonté l'origine de tes émotions : cela signifierait annuler cette réponse pour laquelle que tu es génétiquement programmé.
Ce type de réponse émotionnelle est par conséquent, nécessaire. Cependant, chez quelques personnes elle n'est pas correctement réglée et il peut lui arriver qu'elles :
· se déclenchent dans des situations où il n'existe pas une menace réelle (en provoquant l'anxiété)
· Soient incapable de les désactiver au cours du temps (comme dans le cas de la dépression). Pour une raison, le cerveau entre dans un mode de survie et reste ancré là.
Quand tu es dans une phase de lutte face à l'agression ou fuite et que l'amygdale a pris le commandement de tes actes, normalement il est déjà trop tard. C'est pourquoi, tu dois apprendre à agir d'avance. Tu dois t'habituer à détecter ces signaux qui t'indiquent que tu vas vers le chemin où tu ne pourras pas dominer tes émotions.
C'est la seule manière dont tu seras capable d'arrêter le processus (ou le retarder) avant qu'il ne soit trop tard. Une fois que les émotions te dominent, tu es à peine plus qu'une bête qui se sent traquée.

La vérité sur les émotions négatives

La théorie la plus récente consiste en ce qu'il existe 4 types d'émotions de base qui ont évolué vers le reste des sentiments les plus complexes. Ces émotions sont l'irritation, la peur, la joie et la tristesse.
Il existent quelques situations auxquelles tu ne pourras jamais t'habituer. Si tout va mal, tu pourras difficilement laisser derrière la sensation de peur ou d'anxiété. Cependant, les émotions positives ont l'habitude de disparaître au cours du temps. Gagnez de l'argent à la loterie tu frappez à la loterie ou à quel point tu es amoureux : les émotions positives comme le plaisir finissent toujours par diminuer.
De fait, dans une étude on a déterminé que l'émotion qui dure le plus est la tristesse. En somme, elle dure même 4 fois plus que la joie.
En prenant en compte ce panorama il semble réellement nécessaire de pouvoir traiter l'intensité de tes émotions pour ne pas souffrir autant. Ensuite, tu trouveras une liste des techniques qui n'ont pas démontré être efficaces et celles que oui.

Ce qui ne fonctionne pas pour contrôler tes émotions:

Ces techniques se sont popularisées par le bouche à oreille à partir d'auteurs qui n'ont pas pris la peine de vérifier leur base scientifique réelle. L'utilité de chacune d'elles pour traiter tes émotions est, au moins, douteuse.

1. Essayer de ne pas penser à ce qui te préoccupe

De la même manière qu'essayer de ne pas penser à un ours polaire blanc provoquera que tu finis par penser à lui par un effet rebond, dans des études, il a été démontré qu'il est très difficile d'écarter les émotions de notre tête.
Dans le cas des personnes déprimées qui sont assaillies constamment de pensées négatives, il est totalement contre-indiqué d'essayer de supprimer ces idées parce qu'elles finissent par revenir avec plus de force encore.

2. Te détendre et respirer profondément …

Il est habituel qu'on nous recommande de se relaxer et de respirer profondément quand nous sommes agacés ou très anxieux. Cela provient d'une tradition presque ancestrale, comme celle de respirer à l'intérieur d'un sac en plastique dans une attaque de panique.
Mais il y a un inconvénient. Respirer profondément et essayer de moduler le diaphragme ne fonctionne pas à l'habitude parce que le composant physiologique des émotions a l'habitude d'être peu important.
Pense à cela. Dans la majorité des occasions dans lesquelles tu as été très agacé où par exemple tu étais tranquille avant de devenir irascible, tu passais probablement une bonne journée jusqu'à ce que quelqu'un te la ruine: est-ce que je me trompe ?
Si un état préalable de détente n'a pas pu éviter que tu sois agacé: pourquoi les gens croient-ils qu'ils peuvent l'obtenir une fois déjà en colère ?
As-tu déjà recommandé à quelqu'un qu'il se détende quand il est agacé ? Tu te seras rendu compte que généralement… ça ne fonctionne pas très bien. C'est comme si au lieu d'écouter celui qui a souffert une injustice, tu lui recommandes de se taire et de se prendre un tranquillisant.
Avec cela je ne veux pas dire qu'utiliser des techniques de relaxation soit mauvais. D'ailleurs, méditer est assez utile (tu le verras plus bas). Mais essayer de se détendre une fois que les émotions t'ont envahi, c'est aller traiter le symptôme et non la cause pas.

3. Libérer la tension par d'autres voies.

Il y eu un temps où les activités pour libérer des émotions étaient à la mode. Des ateliers où les gens se réunissaient pour pleurer ou des évènements où des cadres dirigeants agressifs se mettaient à casser des assiettes.

Eh bien, les études psychologiques récentes suggèrent que ce type de catharsis ne fonctionnent pas. Même que ça peut être négatif : succomber à la tentation de tout mettre en pièces peut augmenter ton agressivité à court terme. La même chose arrive en faisant de l'exercice physique : même si c'est bon pour ton coeur, l'activité physique ne peut pas tranquilliser tes émotions.
Les émotions ne sont pas contenues à l'intérieur de notre corps et n'ont besoin de sortir comme si nous étions une cocottes-minutes. Ce qu'elles ont besoin, c'est d'être comprises pour éviter qu'elles nous fassent du mal.

4. Te forcer à avoir des pensées positives

Il y a un peu d'une controverse par rapport à l'effet d'avoir des pensées optimistes pour régler les émotions. Bien que je ne dirais pas qu'elles sont capables de te faire passer d'un état négatif à un positif, mais elles peuvent arriver à réduire l'intensité d'une émotion négative.
Les émotions sont traiter presque dans leur totalité à un niveau inconscient pour ensuite passer à l'espace conscient, où tu les perçois. C'est pour ça que, quand tu prends conscience de tes émotions, il est souvent déjà trop tard.
Cependant, chercher la partie positive de chaque situation peut éviter que tu continues à t'auto-saboter. Si, au lieu de penser "je ne vais pas pouvoir avec cela", tu commences à croire "c'est compliqué, mais je peux le contrôler" tu éviteras que tes émotions négatives s'aggravent.

Ce qui fonctionne:

La vraie intelligence émotionnelle requiert que tu identifies et entendes tes propres états d'âme. Cela implique reconnaître quand et pourquoi tu es agacé, nerveux ou triste, et agir sur les causes et non seulement sur les symptômes.
Cependant, dans ces occasions dans lesquelles tu vois que tu te diriges irrémédiablement vers un état négatif émotionnel, les techniques suivantes peuvent être efficaces pour arrêter ou pour freiner cette réaction en chaîne.

1. Essaie de te souvenir de tes vertus et succès

La réaffirmation de tes vertus et de tes points forts est l'une des meilleures stratégies pour gérer tes sentiments. Ça consiste à penser à ce qui t'a provoqué cette émotion mais en réduisant son signification négative.
Un exemple : au lieu d'être agacé parce que tu es arrivé tard au travail tu peux penser que, étant donné que tu arrives toujours à temps, ce n'est pas si grave.
Les gens avec un plus grand contrôle émotionnel utilisent l'auto-affirmation quand l'intensité de leurs émotions est encore basse et ils ont le temps de chercher un autre point de vue sur la situation. Curieusement, on a démontré que cette stratégie fonctionne spécialement bien chez les femmes.
La prochaine fois que tu sens que tu perds le contrôle sur tes émotions, rappelle toi de ces choses dont tu t'enorgueillis dans ta vie.

2. Distrait ton attention vers quelque chose de concret

Les personnes qui gèrent le mieux leurs émotions ont aussi appris à utiliser la distraction pour bloquer des états émotionnels avant qu'il ne soit souvent trop tard. Et voilà que cela semble très efficace quand ils prévoient qu'ils vont expérimenter des émotions intenses et n'ont pas assez de temps pour utiliser d'autres stratégies.
Comme tu le sais, une forme très efficace pour calmer un petit enfant qui ne cesse de pleurer est de dévier son attention. : "As-tu vu la poupée ?" ou : "Qu'est-ce que j'ai à la main ?" ça permet de diminuer leur niveau d'excitation si nous gardons leur attention durant le temps suffisant.

La technique de la distraction consiste à te détacher de l'émotion négative en orientant ton attention sur des pensées neutres. De cette forme tu empêcheras que l'émotion prenne trop d'intensité.
Par exemple, si ton chef mets en question ton professionnalisme, au lieu de penser qu'il va te renvoyer, tu pourrais penser à la célébration d'anniversaire que tu as le samedi. C'est simple mais efficace, comme ça a été démontré dans quelques études scientifiques.
Bien qu'à long terme ce ne soit probablement pas la meilleure stratégie, la distraction fonctionne, spécialement si tu orientes ton attention sur quelque chose de concret au lieu de laisser ton esprit vaguer.

3. Pense à ton avenir le plus immédiat

Les émotions très intenses peuvent provoquer que tu oublies qu' il y a un avenir et que tes actions vont avoir des répercussions sur celui-ci. Bien qu'à ce moment tu ne penses qu'à vivre le moment présent et ta frustration, une irritation où tes nerfs prennent beaucoup d'importance, mais continueras-tu à sentir cela pendant une semaine entière ?
Penser à l'avenir le plus immédiat est très efficace pour maintenir l'auto-contrôle, comme cela a été démontré dans l'expérience du livre populaire l'Intelligence Émotionnelle. Dans ce livre, les enfants qui ont résisté à la tentation de manger une friandise ont obtenu de meilleurs résultats dans le leurs travaux scolaires dans les années futures.

4. Médite quotidiennement:

La méditation a démontré scientifiquement son efficacité pour prévenir les pensées négatives répétitives et non seulement pendant que tu médites, mais aussi à long terme : elle peut diminuer le niveau d'activation de l'amygdale à long terme.
La méditation a aussi été l'objet d'études pour la réduction de l'anxiété. Dans l'une d'elles, quatre sessions de méditation de 20 minutes ont été suffisantes pour réduire une anxiété de 39 %.
Essayer de te relâcher seulement quand les émotions t'assaillent n'est pas très efficace. Cependant, méditer régulièrement et respirer correctement peuvent réduire l'intensité des émotions négatives quand celles-ci apparaissent.

5. Te donner la permission de te préoccuper plus tard

Toute à l'heure, je t'ai expliqué qu'essayer de supprimer une émotion ou une pensée provoque qu'elle revienne à nouveau avec plus de force. Cependant: l'ajourner pour plus tard peut fonctionner!
Dans une étude on a demandé à des participants qui ont des pensées anxieuses d'ajourner leur préoccupation durant 30 minutes. Bien que ce soit une forme alternative d'éviter de penser à quelque chose, ce qui a été démontré consiste en le fait qu'après une période de pause, les émotions reviennent avec une intensité beaucoup moins importante.
Donc, donne-toi la permission de te préoccuper après ce temps d'attente. Tu te préoccuperas moins.

6. Pense au pire qu'il peut t'arriver

Te rappelles-tu du film  Impitoyable (Unforgiven) de Clint Eastwood ?
Dans ce film, le personnage William Munny, est le meilleur tueur à gages de l'ouest malgré le fait qu'il est vieux et qu'il n'y a plus d'espoir pour lui. Et ce n'est pas pour sa vitesse ou sa précision. Comme lui même le dit, c'est parce que quand les balles commencent à voler, il contrôle ses émotions et maintient le calme.
Mais : comment maintenir le calme ? Les samouraïs et les stoïciens se maintenaient tranquilles même dans les situations les plus dramatiques: comment l'obtenaient-ils ? En pensant à la mort, et beaucoup.

Je ne veux pas que tu deviennes dramatique ou que tu te transformes en gothique, mais penser au pire qu'il puisse t'arriver t'aidera à relativiser tes problèmes et à maintenir le contrôle.

7. Écrit tes émotions dans un journal

L'écriture expressive consiste à écrire sur tes pensées et sentiments les plus profonds et elle a démontré être efficace tant à un niveau psychologique comme physique (elle est capable d'accélérer la cicatrisation des blessures !)
Maintenir une espèce de journal émotionnel sur ce que tu as senti dans certaines situations t'aidera à réduire la récurrence de pensées négatives.

8. Prends une grande respiration et un rafraîchissement pour récupérer l'auto-contrôle

Ton auto-contrôle n'est pas infini. Quelques recherches indiquent qu'en t'exposant à des situations où tu dois t'auto-contrôler, cette capacité se consomme.
Pense à ça comme à faire un sprint. Après la course tu es épuisé et tu as besoin de temps pour pouvoir te remettre avant de recommencer à courir. De la même manière, si tu réussis à dominer tes émotions, évite de recommencer à t'exposer à nouveau à une situation tendue ou il sera plus probable que tu succombes.
Le plus surprenant consiste en  le fait que, et ça a été démontré, que maintenir le contrôle consomme des glucoses, comme si tu faisais littéralement de l'exercice. Par conséquent, pour récupérer ton auto-contrôle tu as deux stratégies :
1. Prendre une boisson riche en sucres (ce n'est pas une plaisanterie).
2. Utiliser la réaffirmation positive pour pouvoir traiter à nouveau tes émotions
La clé est dans identifier quand tes niveaux d'auto-contrôle sont bas et éviter plus de situations émotionnelles pendant que tu récupères des forces.

9. Quand rien ne fonctionnera, cherche un miroir :

Pardon ? Se regarder dans un miroir ? Oui, même si peut sembler très surprenant, cette stratégie peut être utile pour t'arrêter quand tu es trop pris dans tes émotions.
Quelques études ont démontré que quand tu te vois toi même reflété, tu es capable de t'observer depuis une perspective plus objective et par conséquent te séparer durant quelques instants de tes émotions.
Le plus conscient tu seras de ce que tu fais, plus tu auras la capacité de contrôler tes émotions. Et t'observer dans un miroir, augmentera tes niveaux d'auto-conscience et t'aidera à te comporter d'une manière plus sociable.

10. Le plus important : trouve le motif de tes émotions

À long terme la clé n'est pas de lutter contre tes émotions, mais dans le fait de reconnaître et de savoir pourquoi elles t'arrivent. Par exemple :
"Bon, ça ne me plaît pas de me sentir comme ça, mais en ce moment, j'ai beaucoup d'envie (tu reconnais l'émotion) parce qu'André a été félicité pour son travail et moi non (tu reconnais pourquoi)."
L'important est d'être honnête avec toi le même sur la raison de l'émotion. Ne fais pas comme la majorité en essayant de te tromper. Nous nous mentons souvent en nous faisant croire que nous sommes agacés par quelqu'un par son comportement et non parce qu'ils lui ont donné la promotion à laquelle nous aspirions et cela a affecté notre estime de soi.
Connaître la vérité réelle de tes sentiments t'aidera à traiter la cause.

La conclusion ?

Si tu veux réellement apprendre comment contrôler tes émotions tu dois savoir qu'il n'y a pas de solution unique. Trouver la stratégie la plus appropriée pour régler les sentiments négatifs tels que comprendre son origine pour traiter la cause est la forme unique d'éviter qu'elles prennent le contrôle de notre esprit.

 

 

 

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Article traduit de: http://habilidadsocial.com/como-controlar-las-emociones/
Sources:
http://psycnet.apa.org/journals/psp/30/4/510/http://es.wikipedia.org/wiki/Cuerpo_amigdalinohttp://www.cell.com/current-biology/abstract/S0960-9822%2813%2901519http://digest.bps.org.uk/2014/11/why-sadness-last-longer-than-other.htmlhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9866186http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796704000853http://psp.sagepub.com/content/28/6/724.abstracthttp://es.wikipedia.org/wiki/Inteligencia_emocionalhttp://socsci.tau.ac.il/psy-eng/images/stories/staff_academic/gal/15.pdfhttp://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877042814067718http://socsci.tau.ac.il/psy/images/stories/staff-academic/gal-sheppes/17.pdfhttp://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877042814067718http://www.amazon.es/gp/product/8472453715/ref=as_li_ss_tlie=UTF8&camp=3626&creative=24822&creativeASIN=8472453715&linkCode=as2&tag=habilidasocia-21http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fnhum.2012.00292/fullhttp://scan.oxfordjournals.org/content/9/6/751http://sociedad.elpais.com/sociedad/2013/07/31/actualidad/1375306460_460795.htmlhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11273412http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17279852http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19309201http://psycnet.apa.org/index.cfm?fa=buy.optionToBuy&id=1981-01088-001

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